Jakie skutki ma przerwa w aktywności fizycznej?
Niezależnie od tego, co było przyczyną braku ćwiczeń fizycznych, czy to kontuzja, czy to choroba…
Może oczekiwania na lepszy moment, czy po prostu przerwa sezonowa, trwająca kilka miesięcy. Zaprzestanie aktywności sportowej sprawia, że organizm się odzwyczaja. Ciało nie jest już na takim samym poziomie fizycznym, nie jest już dobrze przystosowane do takiego samego ruchu i takiej samej intensywności, jak przed przerwą.
1. udaj się do lekarza na badania kontrolne
Jeżeli masz ponad 40 lat, to poproś lekarza o sprawdzenie, w jakim stanie jest układ naczyniowo – sercowy. Takie badanie może polegać na wykonaniu określonych ćwiczeń w gabinecie lekarskim. Niezbędny jest również elektrokardiogram spoczynkowy oraz badanie krwi.
2. Ponownie naucz się oddychać
Oddychanie jest podstawą, dlatego praca nad nim jest bardzo ważna. Oddychanie szybkie, nieregularne, piersiowe, lub obojczykowe zaburza wiele funkcji organizmu. Z kolei poprzez oddychanie powolne i świadome, możesz uzyskać stan relaksacji i odprężenia. Doskonałą metodą regulowania układu nerwowego, bardzo obciążającego w codziennym życiu, jest tzw. koherencja serca. W praktykowaniu tej metody mogą pomóc nagrania wideo na YouTube.
3. ustal cele
Plan pozwoli Ci utrzymać motywację, a przede wszystkim „wpleść ” aktywność fizyczną w codzienne życie. Na przykład w pierwszym tygodniu zaplanuj 2 treningi po 30 minut. Rozpoczynanie stopniowo, nie spowoduje utraty motywacji i ograniczy ryzyko urazów. Później ustalaj większe cele. Pamiętaj, aby były konkretne, mierzalne, osiągalne i określone w sposób pozytywny. Niech Twoim celem będzie to co chcesz, a nie to czego nie chcesz.
4. przed każdym treningiem rób rozgrzewkę
Nie zależnie od tego, czy tą aktywnością jest chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, czy ćwiczenia wzmacniające mięśnie, należy wykonywać najpierw rozgrzewkę. Nasz organizm wymaga czasu adaptacji, aby mógł przejść ze stanu prawie statycznego do mniej lub bardziej intensywnego ruchu, który angażuje wiele mięśni i stawów. Rozgrzewka jest ważna i koniecznie należy ją wykonywać, zwłaszcza jeśli przekroczyłeś 30 rok życia.
5. Wracaj do aktywności stopniowo
Dwa treningi 30-minutowe w tygodniu to dobry sposób na łagodny powrót do sportu. Następnie możesz zastosować regułę +10%, która pozwoli w sposób kontrolowany zwiększać stres, jakim obciążasz organizm, ale jednocześnie bardzo stopniowo umożliwia adaptację. Co dwa tygodnie zwiększaj o 10% długość marszu, biegu, pływania, zwiększaj o 10% liczbę powtórzeń lub obciążenie ćwiczeń. Jeśli po treningu pojawią się zbyt silne bóle mięśni, oznacza to, że przekroczyłeś swój próg tolerancji dotyczący ścięgien i mięśni.
6.Po każdym treningu rozciągaj się
Aby funkcje organizmu mogły wracać do równowagi, aby przyspieszyć regenerację, ograniczyć ryzyko urazów, pozbyć się skurczów i przywrócić prawidłowe zależności między napięciem mięśni a ich długością, po każdym treningu powinieneś przez 10–15 minut wykonywać rozciąganie. Każdą pozycję utrzymaj przez co najmniej 30 sekund, jednocześnie oddech powinien być długi i głęboki.
7. Po cyklach treningów zaplanuj okres regeneracji
Co dwa miesiące zrób sobie tydzień odpoczynku lub połowicznego odpoczynku, aby organizm mógł się zregenerować. W tym czasie możesz robić automasaże kilka razy dziennie, możesz się rozciągać od 20 do 40 minut, pójść na profesjonalny masaż relaksacyjny, pójść na spacer na łonie natury itd. Chodzi o to, aby organizm zregenerował się po wielu tygodniach treningów.
8. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie
W trakcie aktywności fizycznej traci wodę, dlatego trzeba ją uzupełniać regularnie i w wystarczających ilościach. Woda stanowi od 60 do 70% masy naszego ciała. Zaleca się pić od 1,5 litra do 2 litrów wody dziennie – tyle powinna pić osoba prowadząca siedzący tryb życia. Jeśli uprawiasz sport, to zapotrzebowanie wzrasta. Ja polecam zawsze mieć ze sobą butelkę wody, aby móc nawadniać organizm przed aktywnością fizyczną, w trakcie i po zakończeniu.
9. Czerp przyjemność z aktywności fizycznej
Uprawianie sportu powinno dawać przyjemność, radość, dobre samopoczucie i odprężenie. To czas zabawy, miłe chwile, czas dla siebie, czas spotkań z inny. Sprawianie sobie przyjemności poprzez aktywność fizyczną jest fundamentalne dla ogólnego stanu zdrowia, wywołuje pozytywne emocje i myśli. Sport z definicji jest zabawą, a więc bawmy się!